תרגילי הנשימה שעוזרים לספורטאים להתמודד עם לחץ

מה המשותף לספורטאי-עילית ולוחמי הקומנדו הימי האמריקאי? רמז: זה לא השרירים המפותחים.

הם כולם משתמשים בטכניקות פשוטות, חינמיות, וזמינות לכולם, כדי להתמודד עם לחץ ולשפר ביצועים.

היום אני משתפת אתכם בשלוש אופציות פשוטות (ומוסיפה בונוס לחרוצים) לתרגל את הטכניקות האלה במהלך היום.

ולמי שייצטרך, אני מפרטת דרכים להתמודד עם קשיים שעלולים לצוץ בתחילת הדרך, אז תקראו עד הסוף.

קבלו ישירות טיפים וכלים שישדרגו את הביצועים שלכם

לפני כחודש, שחקן הגולף מספר 1 בעולם סקוטי שפלר נעצר בטעות לפנות בוקר ועוכב במשטרה שעות ספורות לפני אחת התחרות החשובות של העונה. למרות זאת, הוא חזר למגרש עוד באותו יום והשיג תוצאה מצויינת.

כששאלו אותו כיצד הצליח לשמור על ריכוז ולתת ביצועים מרשימים אחרי כל מה שעבר, הוא הסביר: "הגוף שלי רעד, הייתי אומר שהייתי בהלם ובפחד. לבוא לכאן היום ולנסות לשחק היה בהחלט אתגר, אבל עשיתי כמיטב יכולתי לשלוט במיינד שלי, לשלוט בנשימה שלי."

כוכב הטניס נובאק ג'וקוביץ', ידוע ביכולתו המדהימה להתמודד עם לחץ. מה הסוד שלו?

גם הוא משתמש בנשימה כדי להרגיע את עצמו במהלך משחק:

"כך אני מנסה להחזיר את עצמי למצב אופטימלי של תודעה וגוף. דרך עבודת נשימה, נשימה מודעת, בין אם זו נשימה אחת או שתיים או חמש או עשר, תלוי כמה זמן יש לי... פשוט נשימה מודעת, זה פשוט כל כך."

אז אם אי פעם תהיתם מה מבדיל את הספורטאים הגדולים בעולם, מה מאפשר להם להישאר ממוקדים ורגועים גם ברגעי הלחץ הגדולים ביותר, הרי לכם התשובה.

סערת המחשבות

ספורטאי-עילית משלבים תרגילי נשימה ומיינדפולנס (תשומת לב ללא-שיפוט לרגע הנוכחי) ברוטינות שלהם כי הם מבינים את הכוח הטרנספורמטיבי של הנשימה וכיצד זה עוזר להם לשלוט במיינד וברגשות שלהם.

כמו שסקוטי שפלר אמר - לשלוט בנשימה, לשלוט במיינד.

למה הדבר דומה? דמיינו גלובוס שלג שמנענעים אותו והפתיתים הלבנים מתפזרים בתוכו בסערה. כך המיינד שלנו נראה במצבי לחץ ואתגר - מחשבות ורגשות שמתעופפות לכל עבר ומעכירות את שיקול הדעת שלנו. כשהשלג שוקע, הגלובוס נהיה צלול, וכך גם המיינד שלנו הופך לבהיר יותר אחרי תרגול נשימה מודעת או מיינדפולנס.

בסביבת הלחץ של הספורט התחרותי, כמו גם בעולם העסקים התובעני, שמירה על ראש צלול ורוגע עשויה להיות ההבדל בין ניצחון להפסד. ותרגול נשימה ומיינדפולנס הוא כלי עוצמתי שעוזר לספורטאים להתמודד עם לחץ, להתמקד במשימה שלפניהם, ולהיות במיטבם על המגרש.

קבלו ישירות טיפים וכלים שישדרגו את הביצועים שלכם

איך להכניס תרגול לשגרה שלכם

אתם בטח חושבים שעל מנת לפתח את היכולות האלה אתם צריכים לצאת לריטריט של חודש במנזר בנפאל.

אז זה, שלא. ממש לא!

הנשימה היא חלק מכם, זמינה תמיד, ולא עולה כסף. כך שאין סיבה לא לשלב תרגולים בשגרת היום שלכם.

כל שדרוש הוא תרגול עקבי, וגם אתם תוכלו לפתח ולחזק את שריר המודעות העצמית ותשומת הלב שלכם, שהם הבסיס לגמישות פסיכולוגית, מחשבה בהירה, וחוסן מנטאלי.

הנה שלוש דרכים פשוטות לתרגל נשימה מודעת במהלך היום. ומכיוון שאני יודעת שהימים הראשונים של תרגול יכולים להיות מאתגרים, כשירות לכם, קוראיי הנאמנים, אני מפרטת בהמשך דרכים להתגבר על בעיות נפוצות בתחילת הדרך.

1.      בוקר של אלופים

במקום לחטוף את הטלפון ולהתחיל את היום בבדיקה של הודעות ולייקים באינסטגרם, התחילו את הבוקר עם חמישה מחזורים של נשימת קופסה.

זוהי טכניקה שלוחמי ה-NAVY SEALS משתמשים בה במצבי לחץ קיצוני.

הנה איך זה עובד:

• שאיפה דרך האף: סופרים עד 4.

• החזקת אוויר: סופרים עד 4.

• נשיפה דרך הפה: סופרים עד 4.

• החזקת אוויר: סופרים עד 4.

נשמע פשוט, נכון? זה לא רק מרגיע אלא גם מכניס אתכם למצב של מודעות ונוכחות מתחילת היום.

2.      ארוחת צוהריים מודעת

לפני שאתם מתנפלים על האוכל (אולי זה רק אני), קחו שלוש נשימות ארוכות ומודעות. ואז הפנו את תשומת הלב וכל החושים שלכם לביס הראשון – הריח של האוכל, הטעם, המרקם, התחושות בתוך הפה, רעש הלעיסה.

זו דרך נהדרת להאט את הקצב ולהתחבר לרגע ולאוכל שאתם אוכלים.

3.      לילה טוב, אלופים

נכנסתם למיטה? קחו 5 נשימות עמוקות - שאיפה עמוקה, ובשאיפה ארוכה ואיטית שחררו לחץ ומתח.

זה עוזר לשחרר את משקעי היום ומכין את הגוף למנוחה טובה.

4.      בונוס לחרוצים: בכל פעם שאתם שומעים את צליל הודעת הווטסאפ, התגברו על הדחף לבדוק את ההודעה וקחו שלוש נשימות לפני שאתם קוראים אותה.

מה לעשות אם זה לא הולך חלק

• המחשבות שלכם מתחילות לנדוד?

זה טבעי! הקסם קורה כשאנחנו שמים לב לנדידה ומחזירים את הריכוז בלי שיפוטיות ("אוף, איזה גרוע אני שאני לא מצליח להתרכז").

פתרונות: השתמשו בעוגן פיזי (כמו הנשימה) או בטכניקות ספירה. 

• קשה לכם לשמור על עקביות?

השתמשו באפליקציה למעקב הרגלים או שימו תזכורות ביומן בטלפון שלכם, צרו מערכת אחריות עם שותף או מאמן, ותצ'פרו את עצמכם על תרגול עקבי.

• מצ'עמם לכם?

גוונו בין סוגי תרגילים, שנו סביבות (למשל, תרגול בחוץ), השתמשו באפליקציות או סרטונים מיוטיוב לגוון.

העיקר שתשמרו על עקביות, ותוך זמן לא רב אני בטוחה שתבחינו כיצד אתם יכולים להרגיע את המיינד, להפחית חרדה, ולחדד את הריכוז.

השורה התחתונה: גם הספורטאים המובילים בעולם התחילו מאפס. תתחילו עם 5 דקות ביום, ותראו איך לאט לאט אתם הופכים למכונות-על של ריכוז ורוגע.

אז קדימה, תנשמו עמוק!